Ansiedade social: como lidar quando estar com gente pesa

Timidez e ansiedade social não são a mesma coisa

Ser tímido é um jeito de ser: a pessoa demora a se soltar, prefere grupos pequenos, mas vai ao evento e, depois de um tempo, fica à vontade. A ansiedade social, chamada também de fobia social, vai além. O medo de ser julgado, criticado ou passar vergonha é intenso, aparece antes, durante e depois das situações e leva a pessoa a evitar coisas que gostaria ou precisaria fazer.

O NIMH, instituto de saúde mental dos Estados Unidos, descreve o transtorno de ansiedade social como um medo forte e persistente de ser observado e avaliado pelos outros, a ponto de atrapalhar trabalho, escola e outras atividades do dia a dia. Muitas vezes começa na adolescência, e muita gente passa anos achando que “é assim mesmo”.

Como ela aparece no dia a dia

Os sinais costumam se misturar entre corpo, pensamento e comportamento. Ninguém precisa ter todos.

• Corpo: rosto vermelho, suor, tremor nas mãos, voz falhando, coração acelerado, enjoo, “branco” na hora de falar.
• Pensamento: “vão perceber que estou nervoso”, “vou falar besteira”, “todo mundo está me olhando”.
• Antes: dias de preocupação com uma apresentação, uma entrevista ou um churrasco de família.
• Durante: atenção toda voltada para si, monitorando cada gesto, o que paradoxalmente atrapalha a conversa.
• Depois: o “replay”, horas revendo o que disse e procurando erros.
• Evitação: não atender ligação, pedir comida só por aplicativo para não falar com ninguém, faltar à aula no dia do seminário, recusar promoção que exija liderar reuniões.

Por que evitar alivia agora e piora depois

Quando você desmarca o encontro, o alívio é imediato. O cérebro registra: “fugir funcionou, ficamos seguros”. Na próxima vez, a vontade de evitar vem ainda mais forte. Com o tempo, o mundo vai ficando menor. A pessoa deixa de ir a festas, depois a reuniões, depois evita até o porteiro.

Existem também as evitações disfarçadas, os chamados comportamentos de segurança: ficar sempre com o celular na mão, falar muito rápido para acabar logo, ensaiar frases, usar roupa escura para esconder suor, beber antes de chegar. Eles dão sensação de controle, mas impedem você de descobrir que daria conta sem eles. O álcool merece atenção especial: muita gente com ansiedade social começa a beber para conseguir socializar, e isso pode virar um problema à parte.

Um plano em degraus, do mais fácil ao mais difícil

A forma mais estudada de reduzir a ansiedade social é a exposição gradual: enfrentar as situações temidas em passos pequenos, de forma planejada, até que o corpo aprenda que elas são suportáveis. Faça uma lista de dez situações que te deixam ansioso e dê uma nota de 0 a 10 para cada uma. Comece pelas notas 3 ou 4, nunca pela mais difícil.

Um exemplo de escada, que você pode adaptar à sua vida:

• Degrau 1: pedir informação a um atendente de loja.
• Degrau 2: ligar para o salão ou a clínica em vez de mandar mensagem.
• Degrau 3: dar bom-dia e comentar o tempo com o vizinho no elevador.
• Degrau 4: fazer uma pergunta em uma reunião pequena.
• Degrau 5: ir a um aniversário e ficar pelo menos uma hora, puxando conversa com uma pessoa.
• Degrau 6: apresentar um assunto curto para a equipe.

Como subir cada degrau sem se atropelar

Repita o mesmo degrau algumas vezes até a ansiedade baixar um pouco antes de passar para o próximo. É normal sentir desconforto; o objetivo não é sentir zero ansiedade, e sim perceber que você consegue fazer mesmo com ela presente. Tente, aos poucos, abrir mão de um comportamento de segurança de cada vez: deixar o celular no bolso, falar um pouco mais devagar, olhar para a pessoa.

Durante a situação, leve a atenção para fora: para o que a outra pessoa está dizendo, para a cor da parede, para a música. Quanto mais a atenção fica presa em “como estou parecendo?”, mais forte a ansiedade fica. E depois, em vez do replay de erros, anote três coisas que aconteceram de fato, incluindo as neutras ou boas. Quase sempre o encontro foi bem menos dramático do que a mente contou.

Respiração e corpo antes do momento difícil

Antes de entrar na reunião ou chegar à festa, reserve três minutos para respirar devagar, com a expiração mais longa que a inspiração. Solte ombros e mandíbula, que costumam travar sem você perceber. Isso não faz a ansiedade sumir, mas tira um pouco do volume do corpo e ajuda você a começar menos acelerado.

No app SERENO, a Respiração Diafragmática tem cinco minutos e pode ser feita no banheiro do trabalho ou no carro, com fone. Se a ansiedade subir muito, a aba SOS tem recursos rápidos de aterramento.

Situações do trabalho e da faculdade

Para muita gente, o pior momento é o de falar em público: o seminário da faculdade, a apresentação de resultados, a reunião por vídeo com a câmera ligada. Algumas adaptações ajudam sem virar fuga. Prepare a estrutura da fala em tópicos, e não o texto palavra por palavra, porque decorar aumenta o medo do “branco”. Treine em voz alta uma ou duas vezes, de preferência para alguém de confiança. Chegue alguns minutos antes para conhecer a sala ou testar o áudio.

Em reuniões on-line, deixar a câmera desligada o tempo todo é uma evitação que costuma crescer. Experimente ligar nos primeiros minutos, quando todos estão se cumprimentando, e ir aumentando aos poucos. Se o seu trabalho exige muita exposição e o sofrimento está alto, conversar com a liderança sobre ajustes temporários, enquanto você faz tratamento, pode ser uma opção. Você não precisa contar detalhes de saúde, só o que for útil para combinar o trabalho. E vale lembrar que quase todo mundo fica um pouco nervoso ao apresentar; a diferença está em quanto isso custa e em quanto faz você recuar.

O que quem convive pode fazer

Se alguém próximo tem ansiedade social, evite expor a pessoa (“fala alguma coisa, você está muito quieto!”) e também evite fazer tudo por ela, como ligar sempre no lugar dela. O meio-termo ajuda mais: combinar antes quanto tempo vão ficar na festa, ficar por perto nos primeiros minutos, celebrar os pequenos passos sem exagero. E, se a pessoa quiser, ajudar a procurar atendimento.

Quando procurar ajuda profissional

Procure um psicólogo se a ansiedade social está fazendo você perder oportunidades de trabalho ou estudo, se está isolando você de amigos e família, se você bebe para conseguir encarar situações sociais ou se o medo vem acompanhado de tristeza persistente. A terapia cognitivo-comportamental tem boas evidências para esse quadro, e em alguns casos o médico pode avaliar o uso de medicação. Muita gente com ansiedade social prefere começar pela terapia on-line, o que é perfeitamente válido.

Este texto não substitui acompanhamento profissional. Se o isolamento vier junto com desesperança forte ou pensamentos de morte, ligue para o CVV no 188 (24 horas, gratuito, também por chat em cvv.org.br) ou procure um serviço de urgência.