Por onde começar
Se você nunca fez nenhuma prática, comece pela respiração. Ela dá resultado rápido de perceber, não pede experiência e funciona em qualquer lugar. A respiração 4-6 e a 4-7-8 são boas primeiras escolhas e são gratuitas. Se a sua questão é a cabeça acelerada, a meditação para ansiedade usa os sentidos como âncora. Para a noite, veja as práticas de sono e o Yoga Nidra.
Escolha uma prática curta, repita alguns dias e observe o que muda. Interrompa se sentir mal-estar e lembre que nenhuma delas substitui atendimento profissional.
Guias mais procurados
Respiração 4-7-8 para acalmar
Inspire em 4 segundos, segure em 7 e solte o ar pela boca em 8. Nove ciclos guiados por voz, em cerca de 5 minutos.
5 min · Guia completo →Meditação para Ansiedade
Cinco minutos que combinam aterramento pelos sentidos e respiração 4-2-6. Gratuita, com voz gravada.
5 min · Guia completo →Voltar a Dormir
Oito minutos para quando você acorda no meio da noite: não olhar o relógio, respirar em 4-6, imaginar um lugar tranquilo e se dar permissão para descansar. Gratuita.
8 min · Guia completo →NSDR: descanso profundo sem dormir
Protocolo de 10 minutos deitado: respiração com expiração longa, varredura do corpo e repouso consciente. Gratuito.
10 min · Guia completo →Respiração quadrada 4-4-4-4 para foco
Quatro tempos iguais: inspira, segura, solta, pausa. Quinze ciclos guiados para organizar a atenção, em cerca de 9 minutos.
9 min · Guia completo →SerenaMente: limpeza com as 4 frases
Oito minutos de Ho'oponopono com as quatro frases, uma luz imaginada e respiração lenta. Gratuita.
8 min · Guia completo →Todos os guias completos
Respiração 3-3-3 para o dia a dia
Três segundos para entrar, três segurando, três para sair. Vinte ciclos curtos para quem está começando, em cerca de 5 minutos.
5 min · Guia completo →Respiração 4-6 para relaxar
Inspire em 4 e solte o ar em 6, sem pausas. Vinte e quatro ciclos guiados para relaxar, em cerca de 6 minutos.
6 min · Guia completo →Pausa Respiratória
Seis respirações conscientes, entrando em 4 e saindo em 6. A prática mais curta do SERENO, com cerca de 2 minutos.
2 min · Guia completo →Respiração rápida 2-4 para acalmar
Inspire em 2 e solte em 4, sem pausas. Vinte ciclos curtos para quando você precisa de algo rápido, em cerca de 3 minutos.
3 min · Guia completo →Respiração 4-4 para voltar ao agora
Quatro segundos para entrar e quatro para sair, num ritmo constante. Trinta ciclos para trazer a atenção de volta ao presente, em cerca de 6 minutos.
6 min · Guia completo →Respiração Diafragmática
Respiração pela barriga, 4 segundos para entrar e 6 para sair, por 30 ciclos. Cerca de 8 minutos para treinar o diafragma.
8 min · Guia completo →Pausa respiratória de 3 minutos
Três etapas de cerca de um minuto: perceber o que está acontecendo, focar na respiração e expandir para o corpo todo. Gratuita.
3 min · Guia completo →Escaneamento Corporal Curto
Atenção guiada dos pés à cabeça em 5 minutos, notando sensações sem tentar mudá-las. Gratuita.
5 min · Guia completo →Respiração 4-7-8 para Crise
A 4-7-8 com contagem falada e instruções de crise, para quando a ansiedade sobe de repente. Cerca de 4 minutos.
4 min · Guia completo →Mindfulness no Trabalho
Cinco minutos na própria cadeira: pés no chão, ombros soltos, três respirações, nomear o que sente e escolher a próxima tarefa. Gratuita.
5 min · Guia completo →Gratidão
Oito minutos para notar o que já está presente: o corpo, algo simples do dia, uma pessoa e um aprendizado. Gratuita.
8 min · Guia completo →Yoga Nidra — Descanso Profundo
Sessão completa de Yoga Nidra em 20 minutos, deitado: intenção, rotação da consciência, respiração, sensações opostas e retorno.
20 min · Guia completo →Gratidão Matinal
Oito minutos para começar o dia: notar como você acorda, escolher algo pelo que é grato e repetir as quatro frases com foco no dia que começa. Gratuita.
8 min · Guia completo →Desligamento Mental de 5 Minutos
Cinco minutos na cama para baixar a velocidade dos pensamentos: observar, adiar preocupações para amanhã e soltar o ar devagar. Gratuita.
5 min · Guia completo →