A respiração 3-3-3 é a porta de entrada mais suave para quem nunca fez exercício de respiração. Os tempos são curtos e iguais: 3 segundos inspirando, 3 segurando e 3 soltando. Ninguém precisa ter fôlego de mergulhador para acompanhar.
Não confunda com a "regra 3-3-3" de aterramento, aquela de nomear três coisas que você vê, três sons e mexer três partes do corpo. As duas podem ser usadas juntas, mas aqui o foco é o ritmo da respiração.
Para que serve
Ela serve para treinar o básico: perceber a respiração, controlar o tempo e soltar o ar sem pressa. Com 9 segundos por ciclo, o ritmo fica em torno de 6 a 7 respirações por minuto, mais lento que o habitual de um adulto em repouso, sem exigir esforço.
É útil em pausas curtas do dia, como no ônibus, na fila ou antes de responder uma mensagem que mexeu com você. Também é um bom aquecimento antes de exercícios mais longos, como a 4-7-8.
Como fazer, passo a passo
- Sente-se ou fique de pé com os pés firmes no chão.
- Inspire pelo nariz contando 1, 2, 3.
- Segure levemente contando 1, 2, 3, sem travar a garganta.
- Solte o ar contando 1, 2, 3.
- Recomece. A sessão do SERENO guia 20 ciclos em cerca de 5 minutos, com introdução e encerramento.
- Se a mente se distrair, não tem problema: volte para a próxima contagem.
Para quem é indicada
- iniciantes e pessoas que se cansam com exercícios longos;
- crianças maiores e adolescentes, acompanhados por um adulto;
- quem quer criar o hábito de respirar com atenção todos os dias.
Quando não é a melhor escolha
- quem precisa de algo mais relaxante para dormir: a 4-6 ou a 4-7-8 têm expiração mais longa;
- quem foi orientado a não reter o ar: pule a pausa e faça só 3 para entrar e 3 para sair.
Cuidados
Mesmo curta, a pausa deve ser confortável. Se sentir tontura, volte ao ritmo natural. Faça sentado nas primeiras vezes.
Exercícios de respiração ajudam a atravessar momentos de tensão, mas não substituem cuidado profissional quando o sofrimento é intenso ou persistente.
O que diz a pesquisa
Não há estudos específicos sobre o padrão 3-3-3. O que sustenta o exercício é a pesquisa sobre respiração lenta e controlada em geral, que mostra efeitos sobre a variabilidade da frequência cardíaca e a sensação de relaxamento.
O NCCIH, instituto do governo americano dedicado a práticas integrativas, considera as técnicas de relaxamento seguras para pessoas saudáveis e lembra que, raramente, algumas pessoas relatam mais ansiedade durante a prática.
Fontes
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva para sentir efeito?
Muita gente percebe o corpo mais quieto em 2 ou 3 minutos. Se nada mudar, tudo bem: o objetivo inicial é treinar a atenção, e o efeito tende a ficar mais claro com a repetição.
Posso fazer de olhos abertos?
Pode. Muitas pessoas preferem olhar para um ponto fixo, principalmente fora de casa.
Quando passar para um exercício mais longo?
Quando a 3-3-3 ficar fácil, experimente a respiração 4-6 ou a 4-7-8. Elas usam a mesma habilidade com uma expiração mais longa.