Se você só puder aprender um exercício de respiração, a 4-6 é uma ótima candidata. Não tem retenção de ar, não tem contagem difícil e funciona em quase qualquer lugar. A única regra é deixar a saída do ar um pouco mais longa que a entrada: 4 segundos inspirando e 6 soltando.
Esse ritmo dá cerca de 6 respirações por minuto, que é a faixa estudada há anos em pesquisas sobre respiração lenta e variabilidade da frequência cardíaca.
Para que serve
A expiração está ligada ao ramo do sistema nervoso que desacelera o coração. Quando ela fica mais longa que a inspiração, o corpo tende a sair do modo de alerta. Por isso a 4-6 é usada para relaxar depois de um momento de irritação, para baixar a agitação antes de dormir ou para criar uma pausa no meio do dia.
Como não há pausa com o pulmão cheio ou vazio, ela costuma ser bem tolerada por quem se sente desconfortável com retenções.
Como fazer, passo a passo
- Fique numa posição confortável, sentado ou deitado, e solte os ombros.
- Coloque uma mão na barriga se quiser perceber o movimento.
- Inspire pelo nariz em 4 tempos, deixando a barriga se expandir primeiro.
- Solte o ar pelo nariz ou pela boca em 6 tempos, sem empurrar, como um suspiro lento.
- Emende a próxima inspiração sem pausa.
- Siga a voz do SERENO por 24 ciclos, cerca de 6 minutos com introdução e encerramento.
- Ao terminar, observe por alguns segundos como estão o rosto, os ombros e as mãos.
Para quem é indicada
- iniciantes e quem nunca fez exercícios de respiração;
- quem se sente mal com retenção de ar;
- quem quer um ritual curto para relaxar à noite.
Quando não é a melhor escolha
- quem tem falta de ar por doença respiratória em crise: nesse caso, siga a orientação da sua equipe de saúde;
- quem está dirigindo: use apenas respiração natural e atenção na via.
Cuidados
Não encha demais o pulmão. A inspiração deve ser confortável, e a expiração, lenta mas sem esvaziar à força. Se aparecer formigamento nas mãos ou tontura, você provavelmente está respirando fundo demais; diminua o volume e mantenha o ritmo.
Se o objetivo é dormir e a insônia já dura semanas, a respiração pode ajudar no ritual, mas a avaliação de um profissional continua importante.
O que diz a pesquisa
Uma revisão sistemática de 2018 analisou estudos sobre respiração lenta e encontrou associação com aumento da variabilidade da frequência cardíaca, mais sensação de relaxamento e conforto e menos ansiedade. Uma meta-análise de 2017 sobre biofeedback de variabilidade cardíaca, que treina justamente a respiração por volta de 6 ciclos por minuto, encontrou redução importante de estresse e ansiedade autorrelatados.
O NHS, serviço público de saúde do Reino Unido, recomenda um exercício parecido para estresse: respirar devagar, contando, por pelo menos 5 minutos.
Fontes
Perguntas frequentes
Por que soltar o ar mais devagar relaxa?
Durante a expiração a frequência cardíaca tende a cair um pouco, por ação do nervo vago. Alongar essa fase repete esse efeito várias vezes por minuto, o que favorece uma sensação de calma.
Respiro pelo nariz ou pela boca?
Inspire pelo nariz sempre que possível. Para soltar, nariz ou boca funcionam; pela boca, com os lábios entreabertos, fica mais fácil controlar a velocidade.
Qual a diferença para a respiração 5-5?
Na 5-5 os dois tempos são iguais, o que deixa o exercício mais equilibrado e menos sonolento. A 4-6 puxa um pouco mais para o relaxamento.