A pausa respiratória de 3 minutos vem da terapia cognitiva baseada em mindfulness (MBCT), um programa criado para ajudar pessoas a evitar recaídas de depressão. É um dos exercícios mais usados do programa justamente por ser curto e por caber em qualquer lugar.
Ela tem formato de ampulheta: começa larga, observando tudo o que está presente, afunila na respiração e depois se abre de novo para o corpo inteiro e o ambiente.
Para que serve
Serve para sair do piloto automático em momentos de tensão ou de ruminação, quando o mesmo pensamento fica girando. Em vez de tentar resolver o problema na hora, você para, nota o que está acontecendo e só depois decide o próximo passo.
No programa original, a pausa é praticada em horários combinados e também sempre que surge um momento difícil. A segunda forma é a mais útil no dia a dia: quando você percebe irritação, aperto no peito ou um pensamento que volta toda hora, para por três minutos antes de reagir. Muitas vezes a situação continua igual, mas a resposta fica mais escolhida e menos automática, e isso já muda o rumo de uma conversa ou de uma tarde.
Como fazer, passo a passo
- Sente-se com a coluna ereta sem rigidez. Feche os olhos ou deixe o olhar baixo.
- Primeira etapa, cerca de 1 minuto: pergunte "o que está acontecendo comigo agora?". Note pensamentos, emoções e sensações, sem tentar mudar.
- Segunda etapa: leve toda a atenção para a respiração, sentindo o ar entrar e sair. Quando a mente fugir, volte.
- Terceira etapa: expanda a atenção para o corpo inteiro e para os sons ao redor.
- Abra os olhos e volte ao seu dia, escolhendo com calma a próxima ação.
Para quem é indicada
- quem tende a ruminar pensamentos negativos;
- momentos de irritação, cansaço ou sobrecarga;
- quem quer um hábito diário de meditação que caiba na rotina.
Quando não é a melhor escolha
- quem está em crise aguda: nesse caso, use a respiração para crise ou o botão SOS do app;
- quem está em depressão grave sem acompanhamento: a prática pode ajudar, mas não substitui tratamento.
Cuidados
Observar pensamentos difíceis pode trazer desconforto. Se ficar pesado demais, abra os olhos e foque em algo neutro do ambiente. Se a tristeza for persistente, converse com um profissional.
O que diz a pesquisa
Uma meta-análise com dados individuais de 1.258 pacientes, publicada no JAMA Psychiatry em 2016, mostrou que a MBCT reduziu o risco de recaída de depressão em comparação com quem não fez o programa. A pausa de 3 minutos é uma das práticas centrais da MBCT, embora o efeito medido seja do programa completo de 8 semanas.
A revisão de Goyal (2014) também encontrou evidência moderada de melhora de ansiedade e depressão com programas de meditação de atenção plena.
Fontes
Perguntas frequentes
Preciso cronometrar cada etapa?
Não. A narração conduz a passagem entre as etapas. Sozinho, pense em três momentos de mais ou menos um minuto.
Quando é melhor fazer?
Em horários fixos, para criar o hábito, e sempre que perceber que está no automático ou remoendo algo.
É a mesma coisa que a Pausa Respiratória de 2 minutos?
Não. Aquela é só a respiração ritmada 4-6. Esta tem as três etapas da MBCT e inclui observar pensamentos e emoções.