Ansiedade é uma das palavras mais buscadas quando o assunto é meditação, e faz sentido: quando a cabeça dispara, sentar em silêncio parece impossível. Por isso esta meditação não pede para você "esvaziar a mente". Ela dá duas tarefas concretas, uma de cada vez.
A primeira é o aterramento: pressionar os pés no chão e notar cinco sensações físicas reais, como o tecido da roupa, o calor das mãos e o ar nas narinas. A segunda é uma respiração com saída mais longa que a entrada, 4 segundos inspirando, 2 segurando de leve e 6 soltando, repetida algumas vezes.
Para que serve
A ansiedade puxa a atenção para o futuro e para o que pode dar errado. Perceber o corpo e o ambiente traz a atenção de volta para o agora, onde, na maioria das vezes, você está em segurança. A respiração com expiração longa complementa, ajudando o corpo a sair do estado de alerta.
A prática também ensina uma atitude: reconhecer "a ansiedade está aqui" sem brigar com ela. Muita gente se sente pior justamente por lutar contra a sensação.
Como fazer, passo a passo
- Sente-se ou deite numa posição que pareça segura. Se estiver sentado, apoie os pés no chão.
- Feche os olhos ou deixe o olhar baixo.
- Reconheça o que sente, por exemplo: "a ansiedade está aqui".
- Pressione os pés no chão e perceba o apoio.
- Encontre cinco sensações físicas do momento, uma por vez.
- Respire: 4 segundos entrando pelo nariz, 2 segurando de leve, 6 saindo pela boca. Repita quatro vezes.
- Diga por dentro: "Este momento vai passar. Posso respirar." Abra os olhos devagar.
Para quem é indicada
- quem sente ansiedade no dia a dia e quer uma ferramenta curta;
- quem tem dificuldade de meditar porque a mente não para;
- antes de situações que costumam deixar você nervoso.
Quando não é a melhor escolha
- crises com dor no peito, desmaio ou falta de ar intensa: procure atendimento (192);
- quem está com pensamentos de se machucar: ligue para o CVV, 188.
Cuidados
Se focar no corpo aumentar o desconforto, mantenha os olhos abertos e use sons ou objetos do ambiente como âncora. Você pode parar a qualquer momento.
Ansiedade que dura semanas, atrapalha o sono, o trabalho ou as relações merece avaliação profissional. A OMS lembra que existem tratamentos eficazes para os transtornos de ansiedade.
O que diz a pesquisa
Um ensaio clínico publicado no JAMA Psychiatry em 2023, com 208 adultos com transtorno de ansiedade, comparou um curso de 8 semanas de redução de estresse baseada em mindfulness (MBSR) com o antidepressivo escitalopram. Os dois grupos tiveram redução parecida da ansiedade. O estudo avaliou um programa completo com instrutor, não uma meditação de 5 minutos, mas mostra que o treino de atenção plena pode ter papel real no cuidado com a ansiedade.
A revisão de Goyal e colegas no JAMA Internal Medicine (2014) encontrou evidência moderada de melhora da ansiedade com programas de meditação.
Fontes
Perguntas frequentes
Meditação cura ansiedade?
Não. Ela pode reduzir sintomas e ajudar a lidar melhor com eles, principalmente com prática regular. Transtornos de ansiedade têm tratamento com psicoterapia e, quando indicado, medicação.
Cinco minutos são suficientes?
Para um momento difícil, cinco minutos já ajudam a baixar o ritmo. Os estudos com melhores resultados usaram prática diária por semanas, então vale repetir.
Posso fazer no trabalho ou na rua?
Sim. Dá para fazer de olhos abertos, sentado, sem que ninguém perceba. A parte do aterramento funciona até em pé.