Respiração diafragmática (abdominal)

Respiração diafragmática, ou abdominal, é a base de quase todos os outros exercícios. A ideia é usar o diafragma, o músculo em forma de cúpula que fica abaixo dos pulmões, em vez de puxar o ar só com o peito e os ombros. Quando ele desce, a barriga se expande; quando sobe, a barriga volta.

Muita gente respira de forma curta e alta, principalmente sob estresse. Treinar a respiração abdominal ajuda a perceber essa diferença e a ter um recurso para voltar a um padrão mais calmo.

Para que serve

É útil para soltar a tensão dos ombros e do pescoço, para desacelerar o corpo e como treino para quem canta, fala em público ou faz atividade física. No SERENO o ritmo é 4 segundos para entrar e 6 para sair, porque a expiração mais longa reforça o efeito calmante.

Como fazer, passo a passo

1. Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados, ou sente-se encostado.
2. Coloque uma mão no peito e outra na barriga, logo acima do umbigo.
3. Inspire pelo nariz em 4 tempos, levando o ar para baixo: a mão da barriga sobe, a do peito quase não se move.
4. Solte o ar em 6 tempos e sinta a barriga voltar.
5. Mantenha o rosto e os ombros soltos. Não empurre a barriga para fora com força.
6. A sessão do SERENO guia 30 ciclos, cerca de 8 minutos com introdução.
7. Com o tempo, experimente fazer sentado e depois de pé.

Para quem é indicada

• quem sente tensão no peito, pescoço e ombros;
• quem quer aprender a base para outros exercícios de respiração;
• quem procura um exercício para fazer deitado antes de dormir.

Quando não é a melhor escolha

• quem fez cirurgia abdominal recente ou tem hérnia com dor: pergunte antes ao seu médico ou fisioterapeuta;
• pessoas com doença pulmonar crônica devem seguir a orientação da equipe de reabilitação, que pode ajustar a técnica.

O que diz a pesquisa

Num estudo publicado na Frontiers in Psychology em 2017, adultos saudáveis que fizeram 20 sessões de respiração diafragmática ao longo de 8 semanas, com um aparelho de feedback, tiveram melhora em testes de atenção, menos afeto negativo e queda do cortisol na saliva em comparação ao grupo controle. A amostra foi pequena, com 40 participantes, então os resultados são promissores, não definitivos.

O NHS ensina um exercício semelhante para estresse, levando o ar até a barriga e contando devagar por pelo menos 5 minutos.

Fontes

• Ma X. et al. Efeito da respiração diafragmática sobre atenção, afeto negativo e estresse (Frontiers in Psychology, 2017)
• NHS: exercício de respiração para estresse
• Zaccaro A. et al. Revisão sistemática sobre respiração lenta (Frontiers in Human Neuroscience, 2018)

Perguntas frequentes